Pour beaucoup de coureurs, participer à un marathon est un défi de taille et demande un réel investissement en temps et en énergie. Une préparation adéquate est nécessaire pour relever ce défi avec succès. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils essentiels pour réussir dans la préparation de votre tout premier marathon.
En Bref
| 🏃♂️ Élément de Préparation | Description |
|---|---|
| 📅 Programme personnalisé | Établir un plan d’entraînement structuré selon le niveau et la disponibilité. |
| 👟 Choix des chaussures | Sélectionner des chaussures adaptées à sa morphologie et les changer régulièrement. |
| 🔄 Variété des séances | Combinaison de séances d’endurance et de travail spécifique pour améliorer vitesse et cardio. |
| 🍝 Nutrition adaptée | Augmenter progressivement les glucides et consommer des protéines pour la récupération. |
| 🧠 Gestion de la motivation | Écouter son corps, varier les parcours, fixer des objectifs intermédiaires. |
| 🏁 Stratégie de course | Gérer son allure, s’hydrater et s’alimenter correctement durant la course. |
Établir un programme d’entraînement adapté
La première étape pour bien se préparer pour un marathon est de mettre en place un programme d’entraînement structuré et adapté à votre niveau actuel. Le choix du bon programme doit prendre en compte vos disponibilités, mais aussi votre capacité à vous entraîner sur une longue période sans tomber malade ou subir des blessures.
S’équiper de chaussures adaptées
Choisir les bonnes chaussures de course à pied peut jouer un rôle crucial pour le confort lors de l’entraînement, mais aussi pour prévenir les risques de blessures. N’hésitez pas à consulter des spécialistes pour choisir les chaussures qui conviennent le mieux à votre morphologie, et pensez à les remplacer régulièrement si elles montrent des signes d’usure.
Alterner séances en endurance et travail spécifique
Il est important que votre programme d’entraînement contienne des séances variées pour développer au mieux vos qualités physiques. Alternez ainsi les séances en endurance fondamentale avec des séances plus courtes et intenses pour travailler la vitesse et l’efficacité cardio-vasculaire.
Exemple de programme sur une semaine :
- Lundi : séance en endurance fondamentale (50 à 60 minutes)
- Mardi : repos
- Mercredi : séance de fractionné ou de côtes (30 minutes)
- Jeudi : séance en endurance fondamentale (50 à 60 minutes)
- Vendredi : repos
- Samedi : sortie longue (1h30 à 2h)
- Dimanche : repos
Améliorer son alimentation
Un marathon, c’est également un défi nutritionnel. Votre corps doit être capable de fournir suffisamment d’énergie pour tenir la distance. Adapter son alimentation pendant cette période est donc essentiel pour garantir une bonne préparation.
Augmenter progressivement les glucides
Les glucides sont la source principale d’énergie pour les marathoniens. Selon votre niveau d’entraînement, il peut être nécessaire d’augmenter progressivement votre consommation quotidienne. Vous pouvez par exemple ajouter des portions supplémentaires de pâtes, riz ou pommes de terre au fur et à mesure que la durée de vos entraînements augmente.
Optimiser sa récupération
Pendant les semaines qui précèdent le marathon, accordez une attention particulière à la régénération musculaire. Consommez régulièrement des aliments riches en protéines telles que les viandes blanches, le poisson ou les légumineuses pour soutenir la réparation et la construction de nouveaux tissus musculaires.
Gérer sa motivation
La préparation pour un marathon peut être éprouvante physiquement mais aussi mentalement. Il faut savoir rester motivé tout au long des semaines d’entraînement pour parvenir à réaliser son objectif le jour J. Voici quelques idées qui peuvent vous aider à garder la motivation :
- Écoutez votre corps : n’hésitez pas à adapter le programme si nécessaire, en fonction de votre ressenti (fatigue, douleurs…)
- Variez les plaisirs : changez régulièrement vos parcours d’entraînements, intégrez des séances avec des amis ou en groupe pour rendre ces moments plus conviviaux
- Fixez-vous des objectifs intermédiaires : participez à des courses plus courtes en guise de préparation et pour vous tester
Réaliser une bonne gestion de course
Le jour du marathon, il est important de bien gérer son effort pour éviter de subir le fameux « mur » aux alentours du 30ème kilomètre. Quelques astuces pour une course réussie :
Respecter son allure prévue
L’une des erreurs les plus fréquentes est de partir trop vite. L’excitation et l’adrénaline peuvent vous jouer des tours et vous amener à dépasser votre allure prévue. Pensez à vous échauffer correctement avant le départ, et consultez régulièrement vos temps de passage ou votre montre pour maintenir votre allure cible.
S’hydrater et s’alimenter pendant la course
Il est essentiel de bien s’hydrater et de s’alimenter tout au long du parcours. N’attendez pas d’avoir soif pour boire : prenez de petites gorgées régulièrement aux ravitaillements. Consommez également des aliments facilement digestibles tels que les gels énergétiques, les compotes ou les bananes pour éviter les coups de fatigue.
